¿Cómo saber si tengo depresión?

Hay una pregunta que escucho con bastante frecuencia en consulta:

“No sé exactamente qué me pasa, pero siento que ya no soy yo”.

 

A veces la depresión no aparece como una tristeza enorme y evidente. Puede presentarse de una forma mucho más silenciosa: empiezas a tener menos energía, dejas de disfrutar de cosas que antes te gustaban, te cuesta concentrarte, te aíslas un poco más y todo parece requerir un esfuerzo desproporcionado.

Incluso puedes seguir trabajando, quedando con amistades, haciendo deporte o respondiendo mensajes mientras, por dentro, sientes que estás funcionando con la batería al 8 %.

Y aquí hay algo importante: sentirse triste unos días no significa necesariamente tener depresión.

La depresión es diferente de las fluctuaciones normales del estado de ánimo. La Organización Mundial de la Salud señala que un episodio depresivo suele implicar un estado de ánimo deprimido o una pérdida del interés o del placer durante la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas, acompañados de otros síntomas.

Por eso, una pregunta más útil que “¿estoy triste?” puede ser:

“¿Lo que me está pasando está afectando de forma persistente a mi vida, a mis relaciones y a mi capacidad para hacer las cosas que son importantes para mí?”

Síntomas de depresión: ¿qué señales debería observar?

No existe un único síntoma que permita saber por sí mismo si tienes depresión. Lo que importa es el conjunto de síntomas, su duración, su intensidad y el impacto que tienen en tu vida.

Algunas señales frecuentes son:

1. Pérdida de interés o placer

Puede que actividades que antes te apetecían ya no te digan absolutamente nada.

Salir con amistades, viajar, practicar deporte, cocinar, tener relaciones sexuales, escuchar música o incluso quedar para tomar un café pueden empezar a sentirse como tareas.

No necesariamente piensas “estoy triste”.

A veces piensas:

“Me da igual todo”.

2. Cansancio y falta de energía

La depresión puede estar acompañada de una sensación de agotamiento físico y mental.

Levantarte de la cama puede costarte más. Ducharte puede convertirse en una tarea. Concentrarte durante una reunión puede parecer una competición olímpica.

Y no, no significa que seas una persona vaga.

3. Cambios en el sueño

Puede aparecer insomnio, despertares frecuentes o, al contrario, una necesidad mucho mayor de dormir.

También puede ocurrir que duermas muchas horas y aun así te despiertes como si hubieras estado cargando sacos de cemento durante la noche.

4. Cambios en el apetito

Algunas personas pierden el apetito y otras empiezan a comer más.

También puede cambiar la relación emocional con la comida: comer para calmar el malestar, utilizar la comida como recompensa o sentir menos interés por comer.

5. Dificultades de concentración

Leer una página y no recordar nada.

Abrir el correo y quedarte mirando la pantalla.

Entrar en una habitación y olvidar qué estabas buscando.

La depresión puede afectar a la concentración y a la capacidad para tomar decisiones.

6. Sentimientos de culpa o inutilidad

Puedes empezar a pensar:

“Soy un desastre”.

“No hago nada bien”.

“Estoy decepcionando a todo el mundo”.

“Debería poder con esto”.

Este último pensamiento aparece con frecuencia y puede ser especialmente dañino: tener dificultades psicológicas no significa que estés fallando como persona.

7. Desesperanza

Puede aparecer una sensación persistente de que las cosas no van a mejorar.

El futuro empieza a verse cerrado o vacío.

Y cuando la mente lleva bastante tiempo sintiéndose mal, puede resultar muy difícil imaginar una alternativa.

8. Aislamiento

Dejas de contestar mensajes.

Cancelas planes.

Te cuesta pedir ayuda.

Empiezas a pasar mucho tiempo a solas, incluso aunque antes necesitaras bastante contacto social.

No siempre es porque no quieras a las demás personas. A veces simplemente no tienes energía psicológica para relacionarte.

¿Cuánto tiempo tengo que llevar sintiéndome así para preocuparme?

La duración importa.

La OMS señala que un episodio depresivo se caracteriza por síntomas presentes la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos dos semanas. También destaca que pueden aparecer dificultades de concentración, sentimientos de culpa o baja autoestima, desesperanza, alteraciones del sueño, cambios en el apetito, cansancio y pensamientos relacionados con la muerte o el suicidio.

Pero no necesitas esperar exactamente dos semanas para pedir ayuda.

Puedes buscar apoyo psicológico antes.

De hecho, personalmente considero mucho más interesante intervenir cuando empiezas a notar que algo está cambiando que esperar a encontrarte completamente desbordado/a.

Depresión no significa necesariamente estar triste todo el día

Esta es una de las ideas que más confusión genera.

Hay personas con depresión que describen tristeza intensa.

Otras hablan principalmente de:

• apatía;
• irritabilidad;
• vacío emocional;
• agotamiento;
• desconexión;
• dificultad para sentir placer;
• sensación de estar viviendo “en automático”.

Por eso, cuando alguien me pregunta “¿cómo saber si tengo depresión?”, no me quedo únicamente con la emoción de tristeza.

Me interesa conocer qué ha cambiado.

¿Cómo estás durmiendo?

¿Cómo está tu apetito?

¿Sigues disfrutando de las cosas?

¿Cómo están tus relaciones?

¿Puedes concentrarte?

¿Estás evitando actividades?

¿Te cuesta empezar incluso las tareas más sencillas?

Y, sobre todo:

¿qué impacto está teniendo todo esto en la vida que quieres vivir?

¿Depresión o ansiedad? A veces se parecen mucho

La ansiedad y la depresión pueden confundirse porque comparten algunos síntomas.

Por ejemplo, ambas pueden afectar al sueño, la concentración, la energía y el funcionamiento cotidiano.

También pueden aparecer juntas.

De hecho, una persona puede pasar mucho tiempo preocupada, anticipando problemas y rumiando pensamientos hasta acabar completamente agotada y desconectada de aquello que antes disfrutaba.

Por eso, intentar hacer un autodiagnóstico únicamente buscando síntomas en Google no siempre ayuda demasiado. Y tampoco tiene que hacerlo. Ya tiene bastante con encontrar dónde venden croissants cerca.

¿Qué puedo hacer si creo que tengo depresión?

Lo primero que te diría es que no intentes solucionar toda tu vida en una semana.

Cuando estamos mal, aparece fácilmente la idea:

“Necesito volver a ser la persona que era antes”.

Y eso puede convertirse en otra fuente de presión.

En terapia suelo trabajar con objetivos mucho más concretos.

1. Volver a lo básico

Cuando el estado de ánimo está bajo, las actividades más elementales pueden convertirse en un reto.

Intentar mantener unas rutinas mínimas puede ayudar:

• horarios de sueño relativamente estables;
• alimentación regular;
• movimiento físico adaptado a tus posibilidades;
• exposición a la luz natural;
• mantener algún contacto social;
• salir de casa cuando sea posible.

No se trata de convertirte en una máquina de productividad.

Se trata de evitar que el malestar vaya ocupando cada vez más espacio.

2. Reducir el aislamiento

Cuando estamos deprimidos podemos pensar:

“No quiero molestar a nadie”.

O:

“Cuando esté mejor ya quedaré”.

El problema es que esperar a estar mejor para volver a conectar con las demás personas puede hacer que acabemos todavía más aislados/as.

No necesitas quedar con veinte personas.

A veces empezar por un café con alguien de confianza ya supone un cambio.

3. Recuperar pequeñas actividades

Cuando desaparece la motivación, es fácil pensar:

“Cuando vuelva a tener ganas, volveré a hacerlo”.

Pero muchas veces funciona mejor al revés.

No siempre tenemos que esperar a sentirnos bien para empezar a actuar.

Podemos dar pequeños pasos aunque todavía no exista demasiada motivación.

Una caminata de diez minutos.

Ducharte.

Prepararte una comida.

Salir a comprar.

Llamar a alguien.

Volver poco a poco a una actividad significativa.

No parece revolucionario.

Pero la psicología pocas veces funciona como una película de Marvel.

4. Detectar la autocrítica

La depresión suele venir acompañada de una narrativa interna bastante dura.

“Deberías estar mejor”.

“Los demás pueden y tú no”.

“Estás perdiendo el tiempo”.

“Te estás convirtiendo en un desastre”.

En Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) no intento simplemente sustituir cada pensamiento negativo por uno positivo.

Trabajamos para que puedas relacionarte de otra manera con esos pensamientos, sin permitir que dicten automáticamente tus decisiones.

¿Cómo puede ayudar la Terapia ACT en la depresión?

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) forma parte de las Terapias Contextuales o Terapias de Tercera Generación.

Su objetivo no es conseguir que nunca vuelvas a experimentar tristeza, miedo, frustración o pensamientos desagradables.

Eso sería una promesa bastante sospechosa.

El objetivo es desarrollar una mayor flexibilidad psicológica: aprender a relacionarte de una forma diferente con lo que estás sintiendo y actuar en dirección a aquello que realmente importa para ti.

La investigación disponible sobre ACT en depresión es prometedora. Una revisión sistemática y metaanálisis reciente que incluyó diez ensayos clínicos aleatorizados encontró una reducción significativa de los síntomas depresivos y una mejora de la flexibilidad psicológica, aunque los autores calificaron como baja la certeza de la evidencia para el efecto sobre depresión.

Por eso, cuando trabajo desde ACT no planteo la terapia como una fórmula mágica.

La planteo como un proceso de aprendizaje.

Trabajamos, entre otras cosas, sobre:

Aceptar: dejar de invertir toda tu energía en luchar contra cada emoción desagradable.

Defusionar: aprender a observar pensamientos como pensamientos, en lugar de tratarlos siempre como hechos.

Conectar con tus valores: descubrir qué tipo de persona quieres ser y qué dirección quieres darle a tu vida.

Actuar: realizar cambios concretos aunque algunas emociones incómodas sigan presentes.

Construir flexibilidad psicológica: ampliar tu capacidad para responder a diferentes situaciones en lugar de reaccionar siempre desde el mismo patrón.

¿Y si no tengo claro si lo que me pasa es depresión?

No necesitas llegar a consulta con un diagnóstico debajo del brazo.

De hecho, prefiero que no tengas que hacerlo.

Mi trabajo consiste precisamente en evaluar contigo qué está ocurriendo, qué factores pueden estar manteniendo el problema y qué tipo de intervención puede ayudarte.

A veces lo que parece depresión está relacionado con ansiedad intensa.

Otras veces existe un problema de sueño, estrés mantenido, duelo, burnout, dificultades relacionales u otras circunstancias.

Y en ocasiones pueden coexistir varios factores.

Por eso considero importante realizar una evaluación individualizada antes de sacar conclusiones.

¿Cuándo pedir ayuda psicológica?

Personalmente recomiendo pedir ayuda cuando notas que el malestar:

• dura en el tiempo;
• interfiere en tu trabajo o estudios;
• está afectando a tus relaciones;
• hace que abandones actividades importantes;
• está cambiando tu forma de comer o dormir;
• te cuesta realizar tareas cotidianas;
• te hace sentir cada vez más aislado/a;
• o simplemente sientes que no sabes cómo salir de ahí.

No tienes que estar al límite para acudir a terapia.

Pedir ayuda no significa que seas incapaz de gestionar tu vida.

Significa que has decidido no tener que hacerlo todo en soledad.

¿Cuándo buscar ayuda urgente?

Si aparecen pensamientos de muerte, deseos de desaparecer, ideas de hacerte daño o sensación de que puedes perder el control, es importante buscar ayuda urgente y no quedarse a solas con ese sufrimiento.

En España, el 024, promovido por el Ministerio de Sanidad, es una línea nacional, gratuita, confidencial y disponible las 24 horas del día para personas con ideación o riesgo suicida y para familiares o personas allegadas. Ante una emergencia vital inminente, el Ministerio indica contactar directamente con el 112.

El 024 no sustituye la atención sanitaria presencial cuando esta sea necesaria.

Algunos datos sobre depresión que merece la pena conocer

La depresión no es un problema extraño ni exclusivo de determinadas personas.

La OMS estima que aproximadamente el 5,7 % de la población adulta mundial vive con depresión y señala que afecta más a mujeres que a hombres. En sus estimaciones, la prevalencia en adultos es aproximadamente 1,5 veces mayor entre mujeres.

Los datos españoles también muestran que no estamos hablando de un fenómeno minoritario. La Encuesta Nacional de Salud de España 2023 registró que un 5,46 % de la población de 15 años o más declaró haber tenido depresión en los últimos 12 meses, con diferencias según sexo y edad.

Además, la depresión puede afectar a cualquier persona y está relacionada con múltiples factores psicológicos y contextuales, como experiencias adversas, pérdidas importantes o situaciones estresantes.

Esto también es importante desde una perspectiva de género: las diferencias estadísticas entre mujeres y hombres no significan que exista una única forma “femenina” o “masculina” de vivir la depresión. Los condicionantes sociales, las expectativas de género, los roles de cuidado, la precariedad, la exposición a violencia, la presión estética o las dificultades para expresar vulnerabilidad pueden influir en cómo se experimenta y se comunica el malestar.

Por eso me parece importante hacer terapia desde una mirada que no culpabilice a la persona por aquello que está viviendo y que tenga en cuenta su contexto.

¿Buscas un psicólogo en Valencia para trabajar la depresión?

Soy Ismael Jiménez Psicólogo y realizo psicoterapia individual con personas adultas.

Mi consulta presencial está en Benimaclet (Valencia), en una zona próxima a Avenida Primado Reig, Avenida Cataluña, Mestalla, la Universitat de València y la Universitat Politècnica de València.

Si estás buscando un psicólogo cerca de mí, un psicólogo Benimaclet o un psicólogo Valencia especializado en Terapias Contextuales, puedes conocer mi forma de trabajar antes de solicitar una cita.

También realizo terapia online para personas adultas de toda España. Si prefieres trabajar desde casa, vives fuera de Valencia o simplemente la modalidad online se adapta mejor a tu situación, podemos realizar el proceso mediante videollamada.

Mi forma de trabajar

Estoy especializado en Terapias Contextuales, especialmente en Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).

La terapia parte de una evaluación individual de tu situación y busca que puedas comprender qué está ocurriendo, identificar los patrones que mantienen tu malestar y construir cambios que tengan sentido para ti.

No trabajo desde recetas universales.

Trabajo contigo.

Tarifa de psicoterapia

60 € por sesión individual de 1 hora de duración.

La tarifa es la misma tanto para la modalidad presencial en Benimaclet (Valencia) como para la terapia online.

Antes de comenzar, podemos realizar un contacto inicial para conocer tu motivo de consulta y explicarte cómo trabajo.

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Si quieres profundizar más sobre ansiedad, depresión, ACT y bienestar emocional, te recomiendo visitar mi blog de psicología.

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En mi blog de psicología también encontrarás contenidos sobre ansiedad, autoestima, estrés, relaciones, duelo y otros problemas habituales en psicoterapia.

Organizaciones y recursos fiables sobre salud mental

Cuando busques información sobre depresión en internet, te recomiendo priorizar fuentes sanitarias y profesionales frente a contenidos sin referencias.

Organización Mundial de la Salud (OMS)

La OMS ofrece información actualizada sobre síntomas, evolución y tratamiento de la depresión.

Ministerio de Sanidad

El Ministerio de Sanidad ofrece información oficial sobre salud mental y sobre la Línea 024 de atención a la conducta suicida.

Colegio Oficial de Psicología de la Comunitat Valenciana

Puedes consultar el listado oficial de psicólogos/as colegiados/as del COPCV para comprobar información profesional y habilitaciones sanitarias.

Preguntas frecuentes sobre depresión y terapia psicológica

¿Cómo saber si tengo depresión?

Puedes estar atravesando un problema depresivo cuando durante al menos dos semanas aparecen de forma persistente síntomas como estado de ánimo bajo, pérdida de interés o placer, cansancio, alteraciones del sueño o apetito, dificultades de concentración, sentimientos intensos de culpa o inutilidad o desesperanza. Estos síntomas deben valorarse teniendo en cuenta su intensidad y el impacto que producen en tu vida.

¿La depresión se puede tratar con psicoterapia?

Sí. La OMS señala que existen tratamientos psicológicos eficaces para la depresión y considera la intervención psicológica un tratamiento fundamental, especialmente en los casos leves. Dependiendo de la gravedad, puede ser necesario valorar también tratamiento farmacológico con profesionales sanitarios.

¿La Terapia ACT puede ayudar con la depresión?

La evidencia científica reciente indica que la Terapia de Aceptación y Compromiso puede reducir los síntomas depresivos y mejorar la flexibilidad psicológica, aunque la calidad de la evidencia sobre algunos resultados todavía es limitada.

¿Ofreces terapia para la depresión en Valencia?

Sí. Realizo psicoterapia individual para personas adultas en mi consulta de Benimaclet (Valencia), trabajando desde las Terapias Contextuales y especialmente desde la Terapia ACT.

¿Ofreces terapia online para la depresión?

Sí. Ofrezco terapia online para personas adultas de toda España mediante videollamada.

¿Cuánto cuesta una sesión de psicoterapia?

El precio es de 60 € por sesión individual de aproximadamente 1 hora, tanto en la modalidad presencial en Benimaclet como en la modalidad online.

¿Dónde está tu consulta de psicología?

Mi consulta presencial está en Carrer d’Albocàsser, 14, bajo izquierda 2, Benimaclet, 46020 València, cerca de zonas como Avenida Primado Reig, Avenida Cataluña, Mestalla, la Universitat de València y la Universitat Politècnica de València.

¿Tengo que saber qué diagnóstico tengo antes de acudir a terapia?

No. No necesitas llegar a terapia con un diagnóstico. En la primera fase del proceso evaluamos qué está ocurriendo, qué factores pueden estar influyendo en tu malestar y qué tipo de intervención puede ser adecuada para ti.

¿Quieres seguir profundizando?

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Ismael Jiménez Psicólogo

Psicoterapia individual para personas adultas.

Habilitación para el Ejercicio Sanitario (HSAN)
Colegiado CV12324 – Colegio Oficial de Psicología de la Comunitat Valenciana
Registro Sanitario: 21993

Consulta presencial en Benimaclet (Valencia) y terapia online para toda España.

Tarifa: 60 € por sesión de 1 hora.

Si llevas tiempo pensando “algo no va bien, pero no sé exactamente qué”, quizá no necesites seguir buscando una respuesta perfecta en internet.

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